چرا با وجود اینکه روزه می گیریم باز هم چاق می شویم؟ چه راهکارهایی وجود دارد که پس از سحری نخوابیم؟ آیا دوست دارید در ماه رمضان، وزن خود را کاهش دهید؟ آیا می دانید چه نکاتی را باید در افطاری و سحری خوردن رعایت کنید تا دچار اضافه وزن نشوید؟ در این مقاله به بررسی این نکات می پردازیم.
کم کردن وزن در ماه رمضان + نکات
روزه داری فرصت بسیار خوبی برای تغییر عادات غذایی همیشگی است. اما از طرفی هم مهمانی های افطاری که در ماه رمضان برگزار می شوند زمینه را برای پرخوری و زیر پا گذاشتن اصول تغذیه سالم فراهم می کنند. با این حال همه چیز به خود شما بستگی دارد. اگر می خواهید در کنار پاکسازی روح و ذهنتان، بدنتان را هم سالم تر کنید باید اراده به خرج بدهید و روی برخی نکات مهم تمرکز کنید. در ادامه به این نکات اشاره می کنیم.
بیشتر بدانید: رژیم غذایی ماه رمضان ؛ بهترین نکات تغذیه ای روزه داری
حذف غذاهای سرخ شده و چرب از برنامه غذایی + نکات
در بسیاری از کشورها سفره های افطار با انواع و اقسام غذاهای سرخ شده و چرب تزیین می شوند. این غذاها به شدت وسوسه کننده هستند اما یادتان باشد اگر قصد دارید در طول این یک ماه وزن کم کنید باید رژیم غذایی سالمی داشته باشید.
توصیه می شود به جای مصرف خوراکی های چرب و شیرین از میوه ها و سبزیجات تازه استفاده کنید، به جای نوشابه ها و آبمیوه های مصنوعی نوشیدنی های کم قند و طبیعی مصرف کنید و تا حد ممکن مصرف مواد غذایی نشاسته ای مثل نان سفید، ماکارونی و برنج را کم کنید.
مصرف بیشتر سبزیجات و میوه + نکات
وقتی یاد بگیرید چطور سبزیجات و میوه ها را در برنامه غذایی ماه رمضان بگنجانید کاهش وزنتان راحت تر و سریع تر اتفاق می افتد. همه ما می دانیم که این گروه مواد غذایی تا چه اندازه برای بدن مفیدند اما علاوه بر مزایای آنها، مصرف میوه و سبزیجات نقش مهمی در کاهش وزن بدن ایفا می کند.
سبزیجات مملو از ویتامین ها، مواد معدنی و مواد مغذی گیاهی هستند که باعث سم زدایی و دفع مواد مضر از بدن می شوند و علاوه بر این تورم را هم کاهش می دهند. سبزیجاتی مثل کلم، کلم بروکلی و گل کلم حاوی فیبر زیادی هستند و نه تنها روده هایتان را سالم نگه می دارند بلکه به شما کمک می کنند احساس سیری کنید.
در ماه رمضان که باید برای مدت زیادی گرسنه بمانید مصرف میو ها و سبزیجات اهمیت بیشتری پیدا می کند؛ به خصوص اگر قصد کاهش وزن هم داشته باشید.
مصرف وعده های غذایی متعادل + نکات
در طول ماه رمضان وعده افطار عامل اصلی پرخوری و برهم زدن رژیم است. خیلی ها فکر می کنند چون قرار است ساعت ها چیزی نخورند پس مجاز هستند که در وعده افطار هر چقدر دلشان می خواهد پرخوری کنند اما این تصور کاملا غلط است. هنگام روزه داری متابولیسم بدن شما پایین می آید، بنابراین نیازتان برای دریافت انرژی نیز کم می شود.
به این فکر نکنید که شما در طول روز چیزی نخورده اید و موقع افطار باید این مساله را جبران کنید. همان رژیم معمول و همیشگی تان را داشته باشید و متعادل غذا بخورید. روزه تان را با خوردن خرما باز کنید. قند طبیعی موجود در خرما انرژی از دست رفته تان را جبران می کند. لازم نیست تعداد زیادی خرما بخورید.
یک عدد خرما برای این منظور کافیست. علاوه بر این باید از مصرف مواد غذایی خامه ای و پر از شکر خودداری کنید چون هیچ نوع ارزش غذایی خاصی ندارند و فقط کالری اضافی به بدن می رسانند. به دلیل ساعت های طولانی روزه گرفتن، زمان غذا خوردن در ماه رمضان کوتاه است اما این مساله دلیل خوبی برای حذف وعده سحر نمی شود.
اگر سحری را حذف کنید موقع افطار غذای بیشتری می خورید و این مساله می تواند باعث افزایش وزنتان بشود. برای سحری، از غذاهای کمک نمک استفاده کنید تا در طول روز تشنه نشوید. نان سبوس دار، تخم مرغ، پنیر و یا ماست گزینه های خوبی برای این وعده هستند که انرژی پایدار و ثابت مورد نیازتان را تامین می کنند.
برای وعده غذایی سحر می توانید از یکی از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
- یک لیوان شیر کم چرب به همراه دو قاشق غذا خوری جو دوسر، یک عدد میوه مثل موز، مقداری آجیل خام و یک مشت میوه خشک مخلوط
- دو و نیم تکه نان سبوس دار به همراه مقداری پنیر که خیلی شور نیست یا نان سبوس دار به همراه دو عدد تخم مرغ و یا یک کاسه ماست به همراه تکه های میوه
برای افطار نیز می توانید از پیشنهادات زیر استفاده کنید:
- یک یا دو عدد خرما به همراه یک لیوان آب ولرم در شروع افطار و برای باز کردن روزه
- 120 گرم مرغ یا ماهی کبابی و یا پخته شده به همراه سالاد
- و یا نصف لیوان برنج قهوه ای به همراه مقداری خورش و سالاد
در فاصله بین افطار تا سحر نیز با مصرف میوه و سبزیجات سالم و تازه و نوشیدن آب کافی می توانید از بروز گرسنگی در روز بعد جلوگیری کنید.
نکات رژیم غذایی ماه رمضان + نکات
بدنتان را هیدراته نگه دارید + نکات
با هیچ جمله ای نمی توان اهمیت واقعی نوشیدن آب را بیان کرد. از آنجایی که در ماه رمضان باید ساعت های زیادی از خوردن و نوشیدن خودداری کنید، حتما باید به میزان کافی از آب و مایعات کافی در هنگام سحر و افطار استفاده کنید تا بدنتان در معرض کم آبی قرار نگیرد. بهترین روش برای آبرسانی به بدن و هیدراته نگه داشتن آن مصرف مایعات سالم و طبیعی مثل شیر، آبمیوه های طبیعی و آب است. سعی کنید به جای مصرف آبمیوه های مصنوعی که قند زیادی دارند خودتان در خانه آبمیوه طبیعی تهیه و مصرف کنید.
قبل از خوردن وعده افطار یا سحر یک یا دو لیوان آب ولرم بنوشید و وسط غذا خوردن آب نخورید تا دچار سوء هاضمه نشوید. یادتان باشد که برنامه غذایی شما در طول ماه رمضان باید حتما شامل میزان زیادی آب و مایعات باشد تا دچار تشنگی و کم آبی نشوید. علاوه بر این از آنجایی که آب در از بین بردن سموم و ویروس های مختلف در بدن کمک می کند؛ بنابراین آبرسانی به بدن یکی از مهمترین جنبه های آماده سازی بدن برای ماه رمضان است.
روزه داری در هوای گرم نیاز بدن شما به آب و مایعات را بیشتر می کند. در چنین شرایطی شما باید برای ساعت های طولانی چیزی نخورید و ننوشید و همین مساله ممکن است شما را از مزایای روزه داری دور کند و در صورتی که هنگام سحر و افطار به اندازه کافی آب ننوشید دچار مشکلات روزه داری شوید و این ماه به شما سخت بگذرد. بنابراین توصیه اکید ما این است که در فاصله افطار تا سحر به طور مکرر آب و مایعات سالم مصرف کنید تا هم سالم بمانید و هم روزه گرفتن برایتان سخت نباشد.
کمتر نمک مصرف کنید + نکات
نمک یکی از اصلی ترین مواد برای طعم دادن به غذاها و خوشمزه تر کردن آنهاست. سدیم و کلرید موجود در نمک به حفظ عملکرد برخی از اندام های بدن کمک می کنند اما در عین حال مصرف بیش از حد نمک هم می تواند مشکلات زیادی برای سلامتی شما به بار بیاورد. وقتی بیش از حد نمک مصرف می کنید، بدن برای رقیق تر کردن آن به آب بیشتری نیاز پیدا می کند. در طول ماه رمضان و روزه داری، شما اجازه ندارید تا هنگام افطار چیزی بخورید و بنوشید. بنابراین در صورتی که در وعده سحر یا افطارتان از مواد غذایی شور و پر نمک استفاده کرده باشید احساس تشنگی و کم آبی باعث آزار شما می شود و روزه گرفتن را برایتان سخت می کند.
وعده سحر را حذف نکنید + نکات
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که خیلی ها در طول ماه رمضان مرتکب می شوند حذف وعده سحر است. مهمترین نکته تغذیه در طول ماه رمضان این است که به هیچ وجه نباید این وعده غذایی مهم را کنار بگذارید. خوردن سحری سالم، انرژی مورد نیاز بدن برای انجام فعالیت های مختلف در ساعات طولانی روزه دار را فراهم می کند. به خاطر داشته باشید بهترین کار این است که در وعده سحری از میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت و لبنیات به میزان کافی استفاده کنید تا در طول روز انرژی تان را از دست ندهید.
هنگام افطار پرخوری نکنید + نکات
وعده افطار فرصتی است که شما می توانید دوباره انرژی از دست رفته تان را تجدید کنید. اما بسیار مهم است که هنگام افطار خودتان را با غذاهای پرچرب، سرخ شده و یا خیلی شیرین سیر نکنید. این مواد غذایی فقط کالری دارند و هیچ فایده ای به بدن نمی رسانند. یکی از عادات پسندیده و رایج در ماه رمضان باز کردن روزه با خرما و آب ولرم است. خرما نه تنها منبع فوق العاده ای برای تامین انرژی است بلکه حاوی مقدار زیادی پتاسیم نیز می باشد که به بهبود عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می کند. سعی کنید در وعده افظار از همه گروه های اصلی غذایی یعنی میوه و سبزیجات، غلات، گوشت و لبنیات استفاده کنید.
وعده افظار معمولا زمانیست که اعضای خانواده دور هم جمع می شوند و در چنین مواقعی مقاومت در برابر وسوسه خوردن شیرینی جاتی مثل زولبیا و بامیه و همینطور غذاهای سرخ شده و پرچرب بسیار سخت است. اما باید بدانید که خوردن شیرینی در هنگام افطار باعث ایجاد نفخ و تاخیر در فرایند هضم غذا می شود. مصرف غذاهای تند و شور هم شما را در روز بعد تشنه می کند. بهترین راه برای مقابله با این مشکلات، تمرین تعادل و درست خوردن است.
- افطار را با مایعات گرمی مانند چای کم رنگ، آب جوش، فرنی، شیر و سوپ به همراه چند عدد خرما شروع کنید.
- از آشامیدن آب سرد در شروع افطار خودداری کنید، مقدار آب در وعده افطار نباید بیشتر از 1.5-1 لیوان باشد.
- از نوشیدن نوشابه های گازدار در افطار بپرهیزید. دو ساعت بعد از افطار باید دو یا سه عدد میوه متوسط مصرف کنید.
- به جای مصرف زولبیا و بامیه از خرما استفاده کنید، به ویژه افراد چاق به این نکته توجه داشته باشند.
- به جای قند از خرما یا دیگر شیرینی های طبیعی استفاده کنید.
- پس از آن وعده شام را نوش جان کنید؛ زیرا در فاصله بین افطار و شام مقداری از مایعات و قندها جذب شده و دستگاه گوارش برای انجام وظیفه خود آماده می شود.
منبع: از شنبه